El calentamiento

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EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es un conjunto de actividades y ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar el organismo para realizar un esfuerzo corporal intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.

1. Finalidad del calentamiento
Con el calentamiento se persiguen los siguientes fines:

• Prevenir lesiones musculares y articulares.
• Mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
• Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular.
• Mejorar la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a realizar.
• Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos facilitando el aprendizaje de los mismos.
• Preparar el organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima intensidad.

2. Clases de calentamiento
El calentamiento puede ser de dos clases:

• General. Sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual.
• Específico. Sirve para aplicarlo a una actividad física, deporte o competición determinados.

3. Fases de un calentamiento
completo

• Fase general. En ella se realizan ejercicios comunes de todo tipo: desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos y estiramientos.

• Fase específica. En esta parte se ejecutan ejercicios aplicados a una actividad física o deporte determinado.

4. Preparación del calentamiento

• El calentamiento debe tener una estructura y un orden de ejecución previstos con antelación. Este plan debe seguirse sin olvidar ninguna parte.
• Cada calentamiento tiene que estar diseñado, en su parte específica, en función del tipo de trabajo que se vaya a realizar en clase.
• Deben realizarse los ejercicios de manera progresiva, de menos a más, poniendo el énfasis en las partes del cuerpo que van a soportar una mayor carga de trabajo.
• La duración y la intensidad del calentamiento pueden variar en función de su objetivo, es decir, de si se realiza con vistas a una clase, a un entrenamiento o a una competición deportiva.

5. Ejecución del calentamiento

• Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración
ni la espiración.
• Hay que prestar especial atención a las zonas más débiles, en particular a aquellos músculos y articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.
• Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna actividad calmante, como andar, o un estiramiento de la musculatura ejercitad¡:¡.
• Al realizar un ejercicio de fuerza, puede hacersea continuación un estiramiento de la musculatura ejercitada para que no quede contraída.
• No deben realizarse ejercicios nuevos con un alto grado de dificultad.
• No debe hacerse un número excesivo de repeticiones: de 5 a lOsan suficientes.
• No debe forzarse nunca al máximo la ejecución de un ejercicio.

6. Efectos fisiológicos del calentamiento

• Mejora la elasticidad de músculos y tendones, lo que permite una mayor eficacia
de los movimientos.
• Dilata las arterias y los capilares,lo que facilita la circulación de la sangre.
• Aumenta el volumen sistólico del corazón, lo que aporta mayor cantidad de sangre
en cada latido.
• Incrementa la frecuencia cardiaca, lo que aumenta el bombeo de sangre por minuto.
• Libera más cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que proporciona más energía muscular.
• Disminuye el riesgo de las lesiones más frecuentes; miositis (agujetas), espasmos musculares (calambres) y desgarros (tirones).



EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Qué es el calentamiento específico

El calentamiento específico lo podemos entender de dos maneras:

1.Como una introducción de ciertos ejercicios que tienen como objetivo acondicionar los grupos musculares y sistemas de nuestro organismo que requieren un tratamiento especial. Por ejemplo, si nos estamos recuperando o arrastramos secuelas de lesiones anteriores o padecemos alguna enfermedad concreta, como el asma.

2.Como una orientación específica de los ejercicios, que en el calentamiento general trataban de implicar el mayor número de grupos musculares y sistemas, y aquí se parecen más a la actividad o deporte que se practicará a continuación. Por ejemplo, si vamos a jugar al voleibol, realizaremos ejercicios que se aproximen a los gestos de este deporte, como saltos, sentadillas, circunducciones de extremidades superiores simulando un remate, etc.

Por lo tanto, el calentamiento específico se puede definir como «un conjunto de ejercicios que tienen por objetivo acondicionar los sistemas del organismo (muscular, cardiovascular, respiratorio, etc.) teniendo en cuenta las características particulares de cada ejecutante y la actividad que se va a practicar a continuación».

Influencia del calentamiento general en el específico

El calentamiento general incrementa el ritmo de funcionamiento de los distintos sistemas corporales para después, en el calentamiento específico, aprovecharse de ello e insistir más en aspectos de tipo coordinativo.

Efectos orgánicos del calentamiento específico

Los efectos del calentamiento específico actúan en mayor medida sobre el sistema muscular y nervioso. Es mayor el aporte de energía y oxígeno a los músculos implicados en las acciones específicas del deporte que al resto de la musculatura, por lo que estos músculos pueden efectuar las siguientes funciones:

• Mantener un esfuerzo determinado durante más tiempo, algo fundamental en los deportes de resistencia, como el piragüismo.
• Conseguir mayores niveles de fuerza para movilizar cargas más grandes, como en la halterofilia.
• Lograr una elongación muscular con mayor facilidad, disminuyendo el riesgo de lesionarse, por ejemplo, en gimnasia rítmica.
• Contraerse con mayor rapidez, por ejemplo, en saltos, lanzamientos, carreras de velocidad, etc.

Tareas específicas del calentamiento

El tipo de ejercicio que se escoja deberá ser muy parecido o incluso idéntico al que se realizará en la actividad o deporte que se practicará a continuación.
La intensidad con la que se realizará dicho ejercicio deberá ser menor que la utilizada en la competición.
El calentamiento deberá ser gradual y -suficiente para aumentar la temperatura corporal sin provocar fatiga o disminuir los depósitos energéticos necesarios para la actividad siguiente.

Los elementos más importantes en un calentamiento específico son la intensidad y la duración:
Intensidad. Ha de ser la adecuada, es decir, superior a la del calentamiento general, pero inferior a la de la actividad que se realizará a continuación.
Duración. No más larga que la del calentamiento general. En todo caso, entre ambos, y para una clase de 50 minutos, no deberá exceder los la minutos.

El calentamiento y la competición

Para aprovechar los beneficios que aporta el calentamiento, la actividad principal debe comenzar al poco tiempo de terminar el mismo (de 5 a la minutos), en caso contrario los beneficios obtenidos por el calentamiento se pierden, ya que la temperatura corporal
se acercaría a los valores de reposo.