LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad psíquica y física de soportar un esfuerzo, como jugar un partido de fútbol, manteniendo un ritmo de juego alto, sin cometer errores, y el tiempo que tarda uno en recuperarse.
Sabes que hay dos tipos de resistencia: aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones, y anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 170 pulsacionespor minuto.No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque éste tiene pulsaciones propias.
1.- Conceptos
La resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica se obtiene a través de la combustión de las grasas y de la glucosa, que se queman en el interior de la célula en presencia de oxígeno, para crear la energía química que se transforma en movimiento.
Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos superiores a 3 minutos y con una intensidad inferior al 70 % de la capacidad máxima o con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.
Cuando se supera esta intensidad, el trabajo se denomina resistencia anaeróbica.
La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud física, primeramente se debe desarrollar el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar.
2. Cómo y cuándo se trabaja la resistencia aeróbica
Primero hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando.
• Sistema continuo. Se efectúan carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-1215-
20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.
Las actividades más comunes son:
- Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.
- También se puede incluir: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.
• Sistema interválico. El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 180 y bajar a 120 o 130 pulsaciones por minuto.
Las actividades pueden ser:
- Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo...
- Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.
- Recorridos con obstáculos: eslalon en paralelo.
- Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de coger.
- Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terrenode juego o número de jugadores).
- Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.
Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, ra hacerlas más divertidas.
Nunca se debe trabajar la resistencia antes de la técnica en cualquier deporte.
En la edad de los alumnos de 2.° ESO se debe trabajar la resistencia aeróbica, para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole.
La edad óptima para su desarrollo es entre los 12 y los 20 años.
3. La resistencia aeróbica
en el deporte
La resistencia aeróbica interviene de una manera fundamental en los siguientes deportes:
- El esquí de fondo. Es el deporte en el que más ígeno se necesita para alcanzar un buen rendilento.
- El ciclismo. Los ciclistas profesionales de las grandes vueltas necesitan un buen transporte de oxígeno para poder recuperarse de un día para otro.
- El remo. En 1715 se organizó en el río Támesis a primera regata profesional. Un siglo más tarde se efectuó por primera vez la famosa competición entre las universidades de Oxford y Cambridge, que hasta hoy se viene celebrando todos años.
Consejos para la práctica de la resistencia
• No correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho
los meniscos.
• Primeramente calentar las articulaciones y efectuar estiramientos globales.
• Beber agua cada poco tiempo.
• Antes de finalizar, realizar estiramientos musculares y trabajar lentamente los abdominales, para centrar la cadera y evitar lumbalgias.
• Las personas con alergias o asma pueden realizar este tipo de práctica de forma muy suave, procurando no llegar a la ansiedad.
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
La adaptación del organismo al ejercicio
Durante el ejercicio físico, el organismo se adapta mediante un ajuste que aumenta la frecuencia por minuto de los latidos y ciclos respiratorios, Esta adaptación permite que el músculo reciba el oxígeno y los nutrientes que necesita para realizar el esfuerzo que se le solicita.
Cuando la intensidad de este ejercicio es suave o moderada, y los músculos son capaces de conseguir energía degradando los nutrientes con suficiente cantidad de oxígeno, es posible realizar esa actividad durante largos períodos de tiempo sin problemas.
Sin embargo, cuando el esfuerzo que se realiza es intenso y se prolonga más de 20 segundos, los músculos se ven obligados a consumir esos nutrientes sin la cantidad suficiente de oxígeno. Esto trae como consecuencia un mayor consumo de energía y, lo que es peor, la generación de productos residuales como el ácido láctico. Este componente termina acidificando el organismo y, cuando llega a unos niveles determinados, obliga a disminuir la intensidad del ejercicio y, finalmente, a parar.
En qué consiste la resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica proporciona una energía rápida e intensa para realizar un ejercicio, pero al no tener suficiente oxígeno consume muchos nutrientes y crea productos de desecho que rápidamente obligarán a parar. Cuando esto sucede, es necesario un tiempo de descanso adecuado para que el organismo elimine esos productos residuales y afronte nuevamente un esfuerzo de características similares.
Clasificación de la resistencia anaeróbica
Se puede clasificar la resistencia anaeróbica en función de la cantidad de ácido láctico que se produce en el organismo.
• Resistencia anaeróbica aláctica: resistencia a la velocidad. Aparece en ejercicios de muy alta intensidad, pero que tienen una duración muy pequeña, no más de 15-20 segundos, por ejemplo, una carrera de 60 metros lisos o un salto de longitud.
La frecuencia cardíaca sube mucho, superando las 180 pulsaciones por minuto, pero, al ser tan corto el esfuerzo, no llega a producirse ácido láctico en
el organismo.
• Resistencia anaeróbica láctica: resistencia de corta duración. Está presente en ejercicios de alta intensidad que se prolongan de los 20-30 segundos a los 3 o 5 minutos. Para mantener la alta intensidad, el organismo no tiene más remedio que degradar glucosa sin el adecuado aporte de oxígeno, con lo cual se generan grandes cantidades de ácido láctico.
Esto ocurre en pruebas de gran exigencia, en las que los deportistas deben estar muy preparados, por ejemplo, en las pruebas de 800 y 1.500 metros lisos en atletismo.
Evolución de la resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica se empieza a desarrollar a los 12 años en el caso de las chicas y los 14 en el caso de los chicos. Por este motivo, el entrenamiento intenso de esta capacidad no debe realizarse en edades inferiores.
Importancia de la resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica es fundamental para muchas actividades, tanto deportivas como de la vida cotidiana.
• En los deportes. En las actividades deportivas en que se requieren rápidos y explosivos movimientos de forma continuada, como sprints, saltos, fintas, la resistencia anaeróbica es vital, por ejemplo, en el balonmano o el baloncesto. También en aquellas pruebas que tienen una duración reducida, pero que exigen una gran intensidad en su ejecución; por ejemplo, el remo olímpico o los 800 metros.
• En la vida cotidiana. Es necesaria la resistencia anaeróbica cuando tenemos que soportar o desplazar un peso importante durante algún tiempo o cuando subimos escaleras a toda prisa.
Para saber más
El punto clave de la resistencia está en conseguir transformar de la forma más eficiente posible la energía química (nutrientes energéticos que están en nuestro organismo) en energía mecánica (el movimiento que realizamos con nuestro cuerpo).
Podemos comparar este proceso con el funcionamiento de una máquina: cuanto menos combustible consuma para hacer el mismo trabajo, más eficiente será. En consecuencia, el objetivo del entrenamiento de resistencia es mejorar todos los procesos que intervienen en esa transformación de energía para hacerlos más eficientes y también mejorar la técnica del movimiento (coordinación) para que solo intervengan los músculos necesarios.
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