La Fuerza

Qué es la fuerza. Tipos de fuerza. Pruebas de evaluación de la fuerza.

En términos generales, la fuerza se define como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

En la vida cotidiana y en el deporte continuamente se dan situaciones donde es necesario aplicar una fuerza.

Es necesario diferenciar los tipos de fuerza para conocer los ejercicios adecuados para su mejora y practicarlos de manera correcta:

- Fuerza-resistencia o resistencia muscular: capacidad para realizar múltiples repeticiones contra una resistencia determinada durante un

tiempo prolongado. Cargas ligeras o medias (se emplea al mover objetos o subir escaleras).

- Fuerza explosiva o potencia: capacidad para vencer una carga empleando una alta velocidad de contracción muscular. Mínimo tiempo de

realización del movimiento (al saltar o lanzar un objeto con rapidez).

- Fuerza máxima: capacidad para oponerse a una carga máxima en relación con las posibilidades de la persona mediante una contracción

voluntaria de los músculos (al mantener una postura en contra de la gravedad o empujar un objeto pesado).

Los tests o pruebas de evaluación de la fuerza permiten:

- Detectar deficiencias (averiguar en qué grupos musculares se tiene menos fuerza).

- Diseñar correctamente el programa de trabajo posterior, seleccionando los ejercicios más adecuados.

- Observar la evolución, comprobando si ha habido o no mejoras tras un tiempo de entrenamiento.

Prueba: Flexión y extensión de tronco en 30 segundos. Mide: la fuerza-resistencia de los músculos flexores del tronco y de la cadera.

La fuerza y el aparato locomotor.

La fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor, formado por huesos, articulaciones y músculos. El conjunto de huesos constituye el esqueleto. La unión de los huesos en articulaciones confiere al esqueleto distintas posibilidades de movimiento.

Los músculos que recubren los huesos se denominan esqueléticos o estriados. Se caracterizan por la capacidad de contracción: al contraerse el músculo se acorta y tira de los huesos donde se inserta, produciendo un movimiento.

- Están formados por diferentes haces o fascículos, éstos por fibras musculares, y éstas por miofibrillas.

- Las miofibrillas están compuestas por dos tipos de filamentos de proteínas: actina y miosina.

- La mayoría de los músculos del cuerpo actúan en parejas antagónicas. Un músculo no puede contraerse -función agonista-, si su opuesto no se relaja y se alarga -antagonista-

Efectos saludables del entrenamiento de fuerza. La fuerza y la postura corporal

Bien realizado, con una supervisión y progresión adecuadas, la práctica de ejercicios de fuerza facilita una correcta actitud postural, que permite realizar actividades laborales o deportivas con menor riesgo de lesión.

En relación con ello, se debe conocer que la columna vertebral está formada por 33 vértebras, las cuales…

- Son punto de inserción de numerosos músculos.

- Confieren movilidad al resto del cuerpo.

- Soportan cargas internas.

- Protegen la médula espinal y las raíces nerviosas que salen de ella.

La columna vertebral viene a ser el mástil de un barco con maromas a los lados que le permiten soportar cualquier vendaval. Las curvaturas de la columna le proporcionan mayor resistencia: lordosis cervical; cifosis dorsal; lordosis lumbar; sacro, y coxis.

A lo largo de su vida muchas personas sufren molestias en la espalda por la existencia de desequilibrios musculares debidos a…

- La falta de ejercicio físico.

- Una realización inadecuada del mismo.

- Adoptar posturas incorrectas durante mucho tiempo.

Estas dolencias pueden evitarse...

- Practicando una actividad física saludable.

- Adoptando desde la infancia posturas corporales adecuadas.

- Aplicando la mecánica correcta en cada movimiento.

Entre cada vértebra hay un disco intervertebral. Como es cartilaginoso, con gran capacidad de deformación, amortigua las tracciones o cargas. En el disco hay un anillo fibroso, exterior, que contiene un importante elemento, el núcleo pulposo.

Como el núcleo está formado por un tejido conjuntivo gelatinoso compuesto casi en un 90 % de agua, la columna vertebral resiste mejor las cargas que sobre ella se aplican.

Sin embargo, por una presión excesiva o un movimiento mal realizado puede dañar al disco intervertebral. Si el anillo fibroso se fisura el núcleo pulposo se desplaza en exceso y comprime los ligamentos próximos y las terminaciones nerviosas cercanas, provocando dolor

La fuerza y la postura corporal

Una posición correcta del cuerpo al cargar un peso o mantener una postura puede evitar lesiones en la columna vertebral. Recordemos…

- El disco intervertebral cartilaginoso, está formado por el anillo fibroso y el núcleo pulposo. Gracias al núcleo la columna vertebral resiste mejor las cargas, pero una presión excesiva o un movimiento mal realizado puede provocar que el anillo fibroso se fisure y el núcleo pulposo se desplace y comprima las terminaciones nerviosas, provocando dolor.

Levantar o transportar cargas pesadas. Levantar o manipular cargas pesadas puede provocar patologías de espalda. Además de no levantar nunca un peso excesivo, es importante aplicar una mecánica correcta:

1. Antes de levantar el peso, flexionar las rodillas.

2. Aproximar lo máximo el cuerpo al objeto. Así se mantiene la espalda recta y se evita sobrecargar la espalda.

3. Una vez levantado, el objeto debe mantenerse siempre lo más próximo al cuerpo.

Cargar peso en la espalda. Al utilizar una mochila, se debe atender a...

1. Procurar que la carga no supere el 10% del propio peso corporal.

2. No llevarla sobre un solo hombro; debe colocarse siempre de las dos asas.

3. Ajustarla bien a la espalda, manteniendo un apoyo completo sobre la zona dorsal de la columna vertebral.

Postura sentado. Permanecer demasiado tiempo sentado en una silla puede incrementar la postura cifótica, lo que aumenta si los músculos que fijan los omoplatos se fatiguen en exceso y pierdan elasticidad. Por ello, al sentarse se debe observar:

1. Aprovechar todo el asiento, con la espalda bien situada en el respaldo.

2. Ajustar la altura del asiento para que los pies descansen cómodamente en el suelo. Si éstos cuelgan, la zona posterior del muslo se presiona

y se limita el riego sanguíneo en las piernas.

3. Evitar la flexión y la rotación del cuello durante tiempo prolongado. Emplear un atril. Delante de la pantalla del ordenador, ésta debe estar

a la altura de los ojos.

4. Evitar la posición de cuerpo caído o de sofá, pues genera una carga considerable sobre los discos intervertebrales lumbares.

Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga. Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es sólamente la del propio cuerpo.

- Ejercicio de autocarga estático: cuando se mantiene una posición.

- Ejercicio de autocarga dinámico: cuando hay movimiento.

Cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición. Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: autocargas. Ejercicios

desaconsejados en el trabajo de la fuerza.

Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga.

* Autocarga: cuando la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo. Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria.

* Los ejercicios de autocarga pueden ser estáticos (cuando se mantiene una posición), o dinámicos (cuando hay movimiento). En este caso, cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición.Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

ASPECTOS CLAVE en el trabajo con autocargas.

- En una sesión se lleva a cabo un repertorio variado de ejercicios, entre 10 y 30. De cada uno se realiza una o dos series de entre 6 y 30 repeticiones. Lo normal es realizar 12 repeticiones.

- El tiempo de descanso oscila entre 20 segundos y 1 minuto.

- La oposición a superar en cada ejercicio se denomina carga de trabajo. Tras varias sesiones, cuando los músculos se han adaptado, se puede incrementar la carga...

- Efectuando un mayor número de repeticiones del ejercicio,

- Realizando el ejercicio a mayor velocidad

- Aumentando el numero de ejercicios en la sesión.

- Y si el ejercicio lo permite, cambiando la localización de los puntos de apoyo.

En algunos ejercicios la aplicación de grandes tensiones puede perjudicar las articulaciones implicadas: deberían evitarse pues se consideran poco adecuados en relación con el objetivo de mejorar la salud.

1. Al lanzar la pierna arriba se somete la zona lumbar de la espalda a una tensión excesiva. Este ejercicio es aconsejado siempre que la pierna sólo se eleve recta y hasta la horizontal, sin lanzarla, para fortalecer los glúteos.

2. En los saltos en cuclillas, empleados para fortalecer el cuádriceps, la posición de hiperflexión representa una carga excesiva para los cartílagos y los ligamentos de las rodillas.

3. Realizando el ejercicio de flexión de tronco con las piernas extendidas actúan los músculos psoas e ilíaco, que van desde las vértebras lumbares y la pelvis hasta el fémur. De esta manera se favorece el aumento del arco lumbar. Manteniendo las rodillas flexionadas 90º se reduce la acción del psoas-ilíaco, y se incrementa la participación en el movimiento de los músculos abdomimales.

4. Al elevar las piernas extendidas, éstas actúan como palancas que suponen una gran resistencia. El movimiento se produce por la contracción del psoas-ilíaco. Como el psoas tira de las vértebras lumbares, se incrementa la hiperextensión lumbar y la compresión de los discos intervertebrales. Debe evitarse, pues puede ocasionar dolor y una lesión lumbar.

¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: sobrecargas

Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos: autocargas y sobrecargas.

Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria, que puede ser:

- La oposición de un compañero...

--- De forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero...

---De forma analítica o contrarresistencias: se localiza la acción de sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el ejercicio de manera que no haya tirones bruscos.

- Elementos materiales como: gomas elásticas, mancuernas, bancos, balones medicinales...

ASPECTOS CLAVE en el trabajo mediante sobrecargas:

- En los ejercicios lúdicos los dos componentes de la pareja deben tener un peso similar. Además, el peso del compañero no ha de suponer una sobrecarga excesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por él.

- En las contrarresistencias se realizan 1, 2 ó 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Los tiempos de descanso no son excesivamente largos: están determinados por el tiempo que utiliza el compañero para realizar el ejercicio