SALUD Y HÁBITOS POSTURALES.

¿Por qué es tan importante buscar una postura correcta para estudiar?

Esto es muy fácil de entender, y todos lo sabemos. El problema es que, aunque lo sabemos, no siempre lo aplicamos, y terminamos forzando la espalda y sufriendo como consecuencia de no mantener una postura correcta.  

¿Cuál es la postura correcta para estudiar?

Hay quien estudia tumbado o sentado de cualquier manera. No hay que ser ningún experto para saber que esto no es lo más práctico ni saludable. Puedes estar cómodo los 5 primeros minutos pero, créeme, al poco tiempo tu cuerpo lo va a estar sufriendo. Lo razonable es estudiar bien sentadito en una silla cómoda y adecuada y con una mesa a una altura que nos permita leer y escribir lo que nos haga falta sin tener que inclinarnos demasiado.

Al estar sentados, los consejos para estudiar en esta postura no son diferentes a los consejos que ya he dado con anterioridad para permanecer sentados correctamente. Cada cual que tome estos consejos, los practique y los aplique a cada situación. Os garantizo que lo vais a agradecer.

En resumen lo más importante para una buena postura en el estudio es lo siguiente:

Postura correcta: Quedaos con esta imagen. Vale su peso en oro. Lo ideal sería una silla con buen apoyo en la región lumbar. Se puede usar un pequeño cojín si es necesario, con el objetivo de mantener la. Es útil imaginarnos a nosotros mismos como si nos viéramos de lado, y tratar de corregir los fallos en la alineación del cuerpo: mala colocación de la pelvis, espalda encorvada y arqueada, cabeza agachada y pegada a los apuntes o libros... Así podremos tomar medidas para corregirlos.

Esta es una postura incorrecta donde se aprecia, entre otras cosas, la mala colocación de la pelvis, la curvatura de la espalda y la tendencia a arquearse hacia adelante. Grabadla en vuestra memoria para evitarla siempre.

¿Cómo colocar correctamente la pelvis al sentarse?

• Considero que este es el apartado más importante, y que hay que tener en cuenta siempre que nos sentemos. Ya apareció tal cual lo voy a exponer ahora en un artículo anterior de este mismo blog, pero creo que es bueno rescatarlo e incluirlo dentro de el presente artículo.

 :

Colocación de la pelvis.

a) Colocar las manos sobre los muslos (o reposabrazos de la silla). Inclinar la pelvis y el cuerpo hacia delante (esto se representa en el dibujo con el cubo con el líquido que parece que va a caer por la parte delantera, indicando que la pelvis está inclinada hacia delante). Llevando el peso del cuerpo hacia delante (adelantando el pecho), hacemos que sea más fácil colocarse bien sentado al fondo del asiento.

b) Nos desplazamos hacia atrás, asegurándonos de quedar sentados lo más al fondo posible del asiento. Esto hace que la pelvis quede bloqueada en la postura correcta, que es como se ve en el dibujo: un poco inclinada hacia delante. Esto tiene efectos positivos como garantizar una correcta alineación de la columna lumbar (que no quedará hundida ni arqueada), así como asegurar un correcto reparto del peso desde la espalda hacia la pelvis y las piernas.

c) Ahora ya se coloca el tronco recto, en vertical. Como la pelvis está bloqueada en la postura correcta, ahora es mucho más fácil mantenerse en vertical, y no requiere tanto esfuerzo activo por parte de la musculatura.

Es muy importante repetir este gesto después de llevar un cierto tiempo sentado, para asegurarnos de que nuestra postura es la más correcta.

¿Cómo no hay que sentarse a estudiar?

Con este apartado seguro que estáis más familiarizados. Os voy a mostrar ejemplos de posturas que no se deben adoptar cuando estudiamos y que estoy convencido de que todos hemos realizado alguna vez (o siempre, por desgracia). Creo que es bueno saber por qué no hay que hacer las cosas para aprender a hacerlas bien, así que allá vamos.

Observando un poco vemos que se parece más a la postura incorrecta que hemos señalado antes: cuerpo arqueado, pelvis en mala posición, zona lumbar no apoya en el asiento, espalda arqueada hacia delante, cabeza agachada y demasiado pegada al texto, por no mencionar que parece que tiene la cama sin hacer... Para evitar echarnos muy encima del texto nada mejor que un atril para tener los apuntes justo enfrente de los ojos, y poder abarcarlos sin necesidad de doblar la espalda o agachar la cabeza.

Un buen estudiante siempre ha de ir con la cabeza bien alta, por mal que se sepa la lección..

Otro ejemplo de lo que nos va a acarrear con total seguridad dolor de cuello y espalda: agacharse encima de los apuntes. No por "comernos" las letras nos van a entrar mejor, y recibiremos como castigo un dolor de cuello, hombro, zona lumbar...

Esta tendencia a echarse encima de los apuntes es muy fuerte en los niños más pequeños. No está de mas irles corrigiendo esos hábitos y enseñarles cuanto antes mejor la forma más adecuada de estar sentados y estudiar, previniendo problemas que podrían aparecer a medio y largo plazo.

Estudiar en espacios abiertos está muy bien. Es más, algo he leído de que se está investigando la posibilidad de que se estudie mejor al aire libre, supuestamente debido a la acción de alguna bacteria que flota en el ambiente... El caso es que, si vamos a estudiar en un parque o entorno natural, también hay que prestar atención a nuestra postura. De lo contrario no nos va a cundir el estudio. Los fallos de la foto de arriba seguro que los veis de forma evidente. Suelen ser siempre los mismos: pelvis en mala postura, espalda curvada hacia adelante y cabeza agachada.

Otros aspectos a tener en cuenta.

El tema da mucho de sí, puesto que hay muchos otros factores que influyen en las molestias que pueden derivarse de un estudio prolongado. Aquí algunos consejos que pueden resultar interesantes:

• Cruzar las piernas no está mal siempre que no se altere la postura correcta comentada anteriormente (buena posición de la pelvis, espalda y cabeza), y que se altenen las piernas -para que no sea la misma la que esté siempre cruzada- y se incluyan momentos de recolocación de la pelvis y de mantener ambos pies en el suelo. Esto garantizará que la postura se mantenga y no la vayamos estropeando.

• Planificación: Febrero viene cada año después de enero. Junio, después de mayo. Septiembre, después de agosto... Con esta sarta de obviedades lo que quiero decir es algo muy simple de pensar pero muy complicado de llevar a cabo: no dejar las cosas para el final. Mientras más se retrase el momento de ponerse a estudiar y más se acerque la época de exámenes van a ser mayores la presión, los nervios y las prisas, y no vamos a dedicar tiempo a comprobar si nos sentamos correctamente ni a descansar de las maratonianas sesiones de estudio.

• Actividad deportiva: Practicar algún deporte o realizar una actividad física (suave o más intensa, eso ya a gusto de cada uno) va a ayudar por un lado a despejarnos y descansar de tanto estudio y por otro a estimular un poco nuestros músculos y articulaciones, entumecidos después de tantas horas en la silla doblados frente a los libros...

• Descansos y reajustes de la postura: Se ha dicho antes. Lo repito: hay que comprobar cada cierto tiempo que nuestra postura sentados es correcta. En los casos en los que se permanece mucho tiempo sentados siempre se recomienda lo mismo: aproximadamente cada hora (o antes si se puede) realizar un pequeño y breve paseo para luego continuar con la tarea. Sirve de pequeño descanso físico a la vez que mental, y nos va a permitir volver a sentarnos y asegurarnos de que lo hacemos en una postura correcta.

• Buena iluminación: Lo ideal es una buena y potente luz natural que ilumine el texto y nuestro espíritu. Si no es posible, hay que buscar una buena fuente de luz que de directamente sobre los apuntes o libros, sin crear sombras ni zonas de penumbra, y que no nos obligue a agacharnos sobre el texto. Nuestra espalda lo sufriría, pero nuestros ojos también.

DOLORES DE ESPALDA.

Hoy en día las lesiones y dolores de espalda son tremendamente frecuentes (en torno al 90% de la población ha sufrido o sufrirá en un futuro algún tipo de dolencia en su espalda). Por lo tanto, es fundamental dar importancia a la prevención para reducir el riesgo de sufrir estas patologías, sobre todo teniendo en cuenta que hay muchas pequeñas cosas que podemos hacer en nuestra vida cotidiana para cuidarnos sin tener que realizar demasiado esfuerzo. Las consecuencias de un mal cuidado de nuestra espalda pueden ser muchas a medio y largo plazo, desde dolores y problemas leves hasta casos más serios, con patologías como la hernia de disco.

¿Qué hay que saber para cuidar mejor nuestra espalda?

Lo mejor para cuidar nuestra espalda es saber cómo es la estructura y funcionamiento de la columna vertebral, para saber cómo se mueve nuestro cuerpo y qué movimientos y posturas pueden resultar más perjudiciales y por qué. También es importante saber qué es la higiene postural y cuales son las principales norma de higiene postural y ergonomía para cuidar la espalda, que tendremos que aplicar siempre que realicemos cualquier tipo de actividad o estemos en una misma postura de forma prolongada.

¿Cómo aplicar las normas de higiene postural y ergonomía para prevenir daños en la espalda?

Tendremos que asegurarnos de realizar siempre un correcto cuidado de nuestra espalda. Para esto, es fundamental prestar atención tanto a las posturas estáticas como a los movimientos y transporte de cargas que realicemos.

En las posturas estáticas, vigilaremos muy bien nuestra forma de estar sentados, y nos aseguraremos de que sea una postura correcta para permanecer sentados; de lo contrario, podría generar dolores y problemas a medio y largo plazo. Al dormir, es fundamental que también cuidemos de nuestra postura. Una buena postura de descanso nos garantizará un reposo adecuado y evitaremos daños en la espalda y otras regiones.

Si tenemos que transportar pesos, lo adecuado sería hacerlo de la manera más cómoda posible. Por ejemplo, usar carrito de la compra ayuda a aliviar el esfuerzo, y recordar las normas de higiene postural para realizar una correcta movilización de objetos pesados.

¿Qué lesiones podemos sufrir si no nos cuidamos?

Por desgracia, incluso con un correcto cuidado de la espalda, no es raro sufrir dolencias y problemas de espalda. Por lo tanto, si no nos cuidamos, todavía nos expondremos más. Tendremos más riesgo de sufrir más lesiones, que además pueden ser de mayor gravedad y con tendencia a recaídas. Podemos sufrir desde dolores musculares y articulares hasta cuadros más complejos y sufridos, como podría ser la hernia de disco, sobre la cual también conviene conocer en qué consiste y cómo se clasifica. 

En definitiva, en nuestras manos está el estar informados sobre nuestro cuerpo y su funcionamiento para saber mejor cómo hay que hacer las cosas correctamente y por qué es mejor hacerlas así y no de otro modo.

Higiene postural y ergonomía

Al hablar de higiene postural y ergonomía, es obligatorio hacer mucho énfasis en el mecanismo protector básico, el cual está formado por una serie de normas y conceptos que hay que tener en cuenta para realizar movilizaciones adecuadas y que no lesionen nuestra espalda.
Este mecanismo hay que tenerlo presente y aplicarlo siempre, en cualquier tipo de esfuerzo, por liviano que sea. Desde las tareas cotidianas (hacer la compra, lavarse los dientes, fregar los platos, barrer, planchar...) hasta cualquier actividad que haya que realizar en el trabajo, ya sea en una oficina, una obra, un taller, una panadería... Hay que usar estas normas posturales siempre.

Conociendo el mecanismo, se podrá aplicar una buena higiene postural a todas las situaciones, y no hará falta aprender mediante dibujos o fotografías cómo hay que sentarse en la oficina o cómo hay que lavar los platos o hacer una mudanza... Empleando las reglas del mecanísmo protector básico, sabremos hacer cualquier tipo de actividad de la manera más segura posible para nuestra espalda.

 1. Mantener la espalda recta, lo más vertical posible.

Este es el concepto más importante. Un estricto mantenimiento de esta norma reduce el riesgo de padecer hernia discal y el deterioro del disco y otras estructuras de la columna vertebral. Al mantenerse la espalda recta, la columna está correctamente alineada, lo cual ayuda a que soporte el esfuerzo sin desplazamientos de las vértebras que generen problemas. Además, la musculatura realiza trabajo de estabilización. Si la espalda se curva, la musculatura de la espalda tiene, además, que hacer un gran esfuerzo activo para mantener la alineación de las vértebras, lo cual favorece la aparición de dolencias y contracturas musculares.

En otros artículos hemos hablado de la importancia de mantener la espalda en vertical. Esta norma debe cumplirse siempre, independientemente de cuál sea la postura: al estar sentados, de pie, andando, durmiendo... Siempre hay que vigilar la postura de la espalda y procurar que sea lo más correcta posibl

2. Flexionar las rodillas. Utilizar la extensión de rodillas para el levantamiento. 

Si doblamos la espalda para agacharnos a levantar un un peso (como en la imagen de la izquierda) todo el esfuerzo de mantener la postura lo estará realizando la espalda. Los músculos se tienen que contraer fuertemente para mantener la postura en contra de la gravedad. Las piernas están bastante estiradas, lo cual hace que los músculos de la espalda sean los únicos que sostienen la postura. Además, el esfuerzo se multiplica al estar los brazos manejando una carga que está lejos del cuerpo. Esto, a largo plazo, genera deterioro considerable en las estructuras vertebrales (disco intervertebral, anillo fibroso, núcleo pulposo...) y predispone a hernias de disco.

Por lo tanto, la imagen de la izquierda, que vemos con bastante frecuencia, es realmente nociva. Hay que evitarla siempre. Incluso si lo que vamos a levantar del suelo es un papel o algo de muy poco peso, hay que realizarlo de la manera correcta, como se ve en la imagen siguiente, a la derecha. 

Si realizamos el esfuerzo flexionando las rodillas, además de favorecer una correcta alineación y menor sobrecarga de la espalda, hacemos que participe en el esfuerzo la musculatura de las piernas. El cuádriceps femoral,los glúteos y otros músculos de las piernas son muy voluminosos y potentes, y ayudarán a sostener la postura y a elevar el peso del suelo con mucho menos esfuerzo que si lo hacemos, además de que las rodillas flexionadas favorecen que la musculatura de las piernas pueda ejercer mucha fuerza para levantar el objeto, lo cual hace que la espalda cargue el menor peso posible. Esta es la postura más aconsejable, que hay que adoptar siempre que nos agachemos, sea para levantar un pesado objeto, o sea simplemente para recoger un bolígrafo del suelo.

Siempre tiene que ser con la espalda recta y dejando que las piernas realicen la mayor parte del esfuerzo 

3. Sujetar la carga próxima al cuerpo

Al levantar o transportar una carga próxima al eje del cuerpo, reducimos la distancia entre el punto donde se origina la fuerza (el centro del cuerpo) y el objeto (que llevamos en las manos).Un objeto nos 'pesa menos' cuanto más lo aproximemos al centro de nuestro cuerpo. Es decir, que hay que hacer más esfuerzo para transportar una carga si la llevamos con los brazos extendidos que llevar ese mismo objeto muy cerca del cuerpo.

4. Base de sustentación amplia

Mantener los pies un poco separados hace que sea más fácil conservar el equilibrio, y facilitará el que podamos usar la fuerza de las piernas para mantener la postura o realizar el esfuerzo, liberando de esa responsabilidad a la espalda.

5. Planificación

Antes de mover un objeto de cierto peso, comprobar que el camino está despejado y que no hay nada que nos vaya a suponer un obstáculo.

Las lesiones en los gimnasios y su prevención

Publicada el 15 de Junio del 2008 - 1387 Lectura/s

Lesiones de gimnasio.
Se producen por sobrecarga de trabajo muscular o por acciones traumáticas

El ejercicio físico es sinónimo de salud, siempre que se realice bajo las pautas adecuadas. En ese sentido, los gimnasios son una buena forma de ejercitar el organismo. Pero al respecto, los expertos advierten de que cualquier actividad en un centro deportivo ha de hacerse con cuidado ya que si se omiten los controles sobre el peso a trabajar, el número de repeticiones de cada movimiento o el gesto adecuado para realizarlos, pueden aparecer lesiones como sobrecargas, roturas fibrilares, tendinitis, esguinces o, en casos extremos, la rotura de huesos o músculos.

Lesiones musculosas, tendinosas y de ligamentos Muchas lesiones deportivas surgen de la reiteración excesiva de determinados movimientos y ejercicios. Otras, por el contrario, se deben a traumas puntuales relacionadas con gestos concretos y con movimientos explosivos. En cualquier caso, la actividad física, sobre todo la que se realiza en gimnasios, puede desencadenar afecciones musculares, tendinosas o también otras que inciden sobre articulaciones y ligamentos. Así lo explica Imanol Duandikoetxea, médico experto en osteopatía del bilbaíno Centro de Medicina Manual. Según sus apreciaciones, no es anormal que el ejercicio derive en ocasiones en tendinitis, sobrecargas musculares o roturas fibrilares, entre otras.

El citado facultativo explica que las lesiones musculares se dan, generalmente, debido a un mal gesto momentáneo o a un sobreesfuerzo puntual. De tales circunstancias pueden devenir desde microroturas, roturas fibrilares y sobrecargas. Su incidencia mayor hay que buscarla principalmente en las extremidades inferiores. Y dentro de ese conjunto anatómico se reproducen con cierta profusión en el gemelo interior. En esa zona muscular se encuentran incluidas estructuras como el cuadriceps o el bíceps femoral. Un poco más arriba están los abductores, que también se pueden ver afectados por este tipo de lesiones aunque con menor frecuencia. En cuanto a las extremidades superiores, las principales lesiones musculares hay que buscarlas en el bíceps braqueal y, en menor medida, en el trapecio o en los pectorales, según indica Duandikoetxea.

Aparte, hay que citar las lesiones sobre tendones. Al contrario de lo que ocurría con las afecciones musculares, éstas se reproducen por el “sobreuso” de ciertas estructuras orgánicas, con la repetición excesiva de determinados ejercicios un número excesivo de veces. Pueden aparecer pese a que la carga con la que se entrena no sea considerada como alta. De entrada, da la impresión de que no tendría por qué causar problema alguno y, sin embargo, con el tiempo, la repetición de una tabla concreta llega a producir molestias como lesiones crónicas en tendones y zonas musculares en las articulaciones. Para los expertos, este tipo de daños se producen principalmente en las extremidades superiores y, dentro de ellas, destacan aquellas que afectan a la musculatura del codo y, en concreto, al epicóndilo.

En cuanto a las lesiones que afectan a articulaciones y ligamentos, suelen darse con mayor incidencia en el tobillo y en la rodilla, principalmente sobre el ligamento lateral externo a causa de acciones traumáticas como esguinces o distensiones. Este tipo de afecciones también pueden llegar a desencadenar roturas en las articulaciones, que son las zonas más débiles en causa de trauma. En las extremidades superiores, se dan en el hombro o en la mano.


Tratamientos posibles
Desde el centro de Medicina Manual se certifica que las lesiones descritas, si se dan en “situaciones agudas” tienen buen pronóstico, tanto en afecciones originadas por gestos y traumas puntuales o explosivos como en el caso de inflamaciones por sobreuso. Sin embargo, en el caso de las tendinitis, Duandikoetxea explica que “en los deportistas no profesionales es más difícil de curar”.


Vigilancia del peso, técnica y número de repeticiones

Para evitar estas lesiones en el gimnasio, los expertos en la materia como Duandikoetxea y Fran Villasol, monitor de gimnasio durante más de diez años, recomiendan controlar los pesos con los que se trabaja, los gestos técnicos necesarios en la realización de una determinada tabla de ejercicios y el número de repeticiones que se hace de cada uno de ellos. Siempre deberán ser los adecuados para cada persona. Ni más ni menos. En este sentido, indican que el usuario de estos centros deportivos debe hacer hincapié “en el sentido común”. El tipo de actividad ideal que podrá desempeñar con normalidad y en busca de un beneficio para su salud será aquél que venga determinado por los parámetros vitales del individuo, como su estado de forma, su género, edad o el trabajo que desempeña habitualmente, entre otras cuestiones.

Bajo dichas consideraciones los médicos deportivos recomiendan realizar un chequeo previo a todas las personas que van a iniciar una actividad deportiva reiterada, en este caso en un gimnasio. Dichos controles bien podrían basarse en la realización de una prueba de esfuerzo o en una entrevista con especialistas deportivos o médicos, más si el deportista es consciente de pertenecer a grupos de riesgo, bien por haber padecido lesiones con anterioridad o por ser susceptible de ello por el historial de su familia, por ejemplo.